Voglia di corsa? Le 5 “variazioni” per ottenere maggiori risultati.

Con queste 5 variazioni scoprirai che la corsa è molto più divertente.

Ora che l’estate astronomica sembra coincidere con quella meteorologica è giunto il momento di relegare il treadmill e le corse sul tapis roulant alle uggiose brume novembrine.

corsa estateTutti fuori, le giornate sono lunghe e l’ultima delle vostre preoccupazioni sia il buio.

Se la voglia di corsa ti sale spontanea non ti preoccupare, è il normale ciclo naturale (1). Niente di meglio che assecondarlo.

Puoi anche rendere le tue sgambate più produttive oltre che divertenti con queste cinque variazioni sul tema.

Cinque variazioni che potrebbero essere il kick starter, la molla motivazionale, per coloro che, con il caldo, sentono troppo forte il richiamo della birra radler sotto la pergola di vite americana.

Scegli il luogo, possibilmente un parco, la spiaggia, una stradina di campagna. Se proprio non puoi evitare l’asfalto investi in un paio di scarpe (2) che proteggono il piede dai ripetuti, ed inevitabilmente dannosi, urti che la nera superficie restituisce spietata.

Esegui un breve ma completo riscaldamento. Prova poi ad inserire le nostre variazioni. Non si tratta delle variazioni ortodosse dei classici allenamenti per la corsa, ovvero cambi di ritmo e ripetute.




Sono modifiche sostanziali di assetto e disposizione nello spazio:

(1) Shuttle run, ovvero corsa a spola, a navetta, avanti indietro tra due punti, tanto per non creare equivoci. Si scatta ed in vista del termine scelto si rallenta per poter girare e ripartire senza sosta. Nella frenata ci si abbassa, come succede appunto al muso di una automobile che frena profondamente, attivando al massimo quadricipiti e femorali. Questa tipologia di corsa è molto adatta a spazi ristetti o per stare in modalità sprint;

(2) Backward run, potrebbe essere una variazione nella variazione “Shuttle run”. Correre indietro richiede un bel controllo, rallenta il ritmo ma tiene comunque alto il battito dato il maggior sforzo coordinativo che impone;

(3) No hands run, correre con le mani dietro la schiena o conserte davanti. La difficoltà è data dalla sottrazione dell’oscillazione coordinata delle braccia che aumenta il carico sugli arti inferiori;

(4) Corsa a zig zag, correre cambiando di direzione. La corsa più semplice è quella a “zig zag” come a scansare ostacoli immaginari. O, se potete, reali. Come gli oggetti della vostra borsa o dei sassi. Ancora meglio provare a correre a zig zag poi ad ogni cambio ruotare su stessi di 360°. Questo sottopone a forte stress il vostro equilibrio e la vostra capacità di orientamento nello spazio;

(5) Zaino matto, quest’ultimo è una nostra invenzione (!). Si prende uno zaino e si stipa di almeno 5 o 6 bottiglie piene di acqua e sabbia per ¾. Vanno disposte orizzontalmente. Se fossero messe in verticale si annullerebbe del tutto l’effetto destabilizzante che cerchiamo. Effetto “damper” si chiama, ovvero una massa che fluttua da destra a sinistra alterando il vostro equilibrio e costringendo ad una continua correzione del “core” verso un assetto stabile. Non lo sottovalutate. Il suo effetto massimo lo da se amplificate lo spostamento di peso nei passi, come ad esempio nel salire o scendere una scalinata.




Le variazioni 1, 2, 5 (la 5 solo con zavorra ordinaria e non destabilizzante) sono parte di alcuni workout categorizzati di CrossFit.

Lo potete fare su distanze in piano come pure in salita. Nella modalità salita/discesa potete giocare con un misto di corsa navetta e di corsa all’indietro.

Serve metodo corretto da fantasia!

Buon allenamento!

Nicola Andreini Head Coach CrossFit Pistoia

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