Alimentazione pre e post allenamento: i consigli dei nutrizionisti

Chi ama lo sport sa che la prima cosa è predisporre il corpo alla fatica, con una alimentazione adatta ad affrontare gli allenamenti.

 

Ogni sportivo ha il suo programma e i suoi obiettivi, ma ci sono regole di base che valgono, più o meno, per tutti coloro che si dedicano al fitness. Diamo un’occhiata.

 Le regole di base per l’alimentazione prima e dopo l’allenamento

Le regole dell’alimentazione di uno sportivo si conformano agli obiettivi da perseguire. È ovvio che la dieta di un sollevatore di pesi non sarà quella di chi vuole perdere qualche chilo. Il primo ha bisogno di aumentare la massa muscolare, il secondo di ridurre gli strati di adipe e di non fare rilassare la muscolatura. Ambedue però, prima di iniziare, devono idratarsi, prediligendo l’acqua ed evitando gli integratori artificiali. Quanto al cibo, è meglio un piccolo snack proteico prima di cominciare, cui aggiungere, solo per un allenamento intenso, un po’ di carboidrati. L’acqua, durante l’attività, non deve mai mancare, e concludere con uno spuntino ben calibrato fa sempre bene.

alimentazione frutta secca

 Cosa mangiare prima dell’allenamento

Prima di affrontare un allenamento, è sempre bene mangiare qualcosa. La soluzione migliore sono i carboidrati a basso indice glicemico, quindi quelli a lenta assimilazione, come frutta e verdure, evitando però tuberi e radici, o le banane, troppo pesanti da digerire. Da bandire invece sono pane, riso e pasta, troppo veloci da assimilare e stimolatori di insulina. E ovviamente bisogna bere almeno ½ litro d’acqua, per idratare l’organismo prima di affrontare la fatica. Un ottimo sostegno energetico viene anche dai semi oleosi, come noci, mandorle, anacardi e simili, ricchi di elementi benefici e micronutrienti, che sono essenziali per dare la giusta carica. Un alimento che, oltretutto, è molto facile da reperire sia nei supermercati che sulla rete. Infatti oggi grazie alla comodità dei supermercati online, come quello della Coop, basta solo qualche click per acquistare la frutta secca online insieme a tanti altri prodotti.

 Quando e come idratarsi

L’acqua è importante soprattutto quando si fa attività sportiva. Una parte di essa serve a sostituire i liquidi che si perdono con il sudore, un’altra, altrettanto importante, serve a sostenere cuore, vasi sanguigni, muscoli e cervello, per garantire il rendimento. Ogni fisico ha le sue necessità e, generalmente, basta ascoltare le sue esigenze per tenersi idratati correttamente. Una cosa da evitare, invece, sono le bibite sportive, o quantomeno il loro uso esagerato, perché, essendo troppo cariche di carboidrati semplici, causano un impatto glicemico eccessivo.

 Cosa mangiare dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, reintegrati correttamente i liquidi e i sali perduti col sudore, si deve mangiare, entro la mezz’ora, massimo 45 minuti, uno snack salato e una manciata di frutta secca, per aiutare la ripresa metabolica dell’organismo. È importante infatti ripristinare la situazione di normalità, soprattutto per quello che riguarda le riserve di glicogeno che sono state usate per l’attività, aggiungendo anche qualcosa di leggermente proteico. I frullati proteici, ad esempio, soprattutto se vengono fatti in casa, con tanta frutta fresca, yogurt e albume d’uovo, sono un vero toccasana per il post allenamento. Aiutano a bruciare i grassi, preservano le fibre muscolari, forniscono le giuste calorie e tolgono lo stimolo della fame.

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