Superati i quarant’anni capita a molte donne di guardarsi allo specchio e pensare: “Devo fare più cardio”. Anche se il peso è aumentato di poco, il corpo sembra diverso: la vita cambia, le gambe appaiono meno toniche, perdere quei due o tre chili richiede più tempo. E allora aumentano i minuti sul tapis roulant, le camminate, la cyclette e non si smette di controllare, talvolta in modo ossessivo, sullo smartwatch quante calorie abbiamo consumato.

Il cardio fa bene e personalmente non lo eliminerei mai da un programma di allenamento, inserendolo soprattutto a fine sessione. Il problema è pensare che sia l’unica strada per dimagrire dopo i 40 anni.

Il peso non dice come sta cambiando il nostro corpo

Uno degli aspetti su cui insisto maggiormente con le donne che si allenano è la composizione corporea, fondamentale dopo i 40 anni, quando fisiologicamente si entra nella perimenopausa e l’allenamento viene influenzato anche dalle oscillazioni ormonali.

D’altra parte, va tenuto presente che possiamo perdere peso senza ottenere necessariamente il risultato che immaginiamo. Infatti, eccessive sedute di cardio possono sicuramente far perdere grasso, ma insieme ad esso anche la massa muscolare e, a quel punto, vedere un numero più basso sulla bilancia non rappresenta di certo una conquista della forma ideale.

Con l’avanzare dell’età preservare il muscolo acquista sempre più importanza, soprattutto per le donne in perimenopausa. E non parlo soltanto di una questione estetica. Una buona massa muscolare ci aiuta a mantenere forza e funzionalità e diventa una risorsa preziosa negli anni successivi per contrastare l’insorgere di osteoporosi e di altre patologie a carico della colonna vertebrale. Dunque, allenarsi bene e con almeno due sedute di allenamento di forza settimanali rappresenta un investimento per il proprio futuro.

Per questo preferisco non impostare l’allenamento di una donna over 40 soltanto intorno alla domanda: “Quanto vuoi pesare?”. Mi interessa anche sapere quanto è forte, come si muove e quanto riesce a recuperare dopo l’allenamento.

Fare più cardio non significa automaticamente ottenere risultati migliori

Camminare velocemente, correre, pedalare o nuotare allenano il sistema cardiovascolare e contribuiscono al dispendio energetico; quindi, fare cardio durante una sessione di allenamento è fondamentale per la salute. Però, va inserito con cognizione di causa: passeggiare, correre o saltare sullo step senza sosta, allungando il cardio oltre i 30-40 minuti nel tentativo di consumare sempre più calorie non risolve da solo il problema della composizione corporea. In pratica, non farà aumentare il tono muscolare e non vi darà quella immagine di muscoli definiti che siete abituate ad ammirare sui social network e non solo. Il muscolo viene costruito sollevando pesi, ma non in modo veloce e nevrotico, bensì con precisione, lentamente e imparando bene la tecnica di esecuzione.

Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, del resto, non prevedono soltanto attività aerobica, anzi, per gli adulti raccomandano 150-300 minuti settimanali di attività moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, insieme ad attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Cardio e forza, quindi. Non cardio contro forza.

Dopo i 40 comincerei proprio dalla forza

È ancora molto diffusa tra le donne la paura che allenarsi con i pesi possa rendere il corpo eccessivamente muscoloso. Nella pratica vedo più spesso il problema opposto: donne che fanno tantissima attività aerobica e pochissimo lavoro contro resistenza.

Allenare la forza non significa necessariamente utilizzare bilancieri di 40 chili e più; al contrario, possiamo lavorare con manubri dai 3 ai 7 chili, elastici, kettlebell, macchine o esercizi a corpo libero, ciò che conta veramente in un buon allenamento è fornire al muscolo uno stimolo adeguato e progressivo. In pratica, se oggi sollevate 4 chili senza sforzo, alla prossima sessione di allenamento aumenterete progressivamente il peso a 5-6 kg in modo da arrivare ad eseguire le serie fino al cedimento. E così via. La costanza regala soddisfazioni, e non solo sulla bilancia!

Anche le evidenze scientifiche vanno in questa direzione. Una recente meta-analisi condotta su oltre 4.000 donne ha rilevato miglioramenti della forza e della composizione corporea con l’allenamento contro resistenza sia nelle donne in premenopausa sia in quelle in postmenopausa. Ciò significa che non dobbiamo quindi aspettare che il corpo inizi a perdere tono per cominciare ad allenare seriamente i muscoli.

E nella pratica, come organizzerei una settimana?

Non esiste uno schema valido per tutte le donne. Anche riprendere ad allenarsi dopo un periodo di stop richiede gradualità: una donna che torna all’attività dopo settimane di inattività, immaginate dopo le vacanze estive, non può ripartire dagli stessi volumi e dalle stesse intensità che utilizzava prima.

Come base, però, partirei da due o tre sedute di forza alla settimana, lavorando sui principali gruppi muscolari, e affiancherei attività aerobica di intensità compatibile con il proprio livello di allenamento. E inserirei anche delle lunghe camminate a passo spedito, ma che permettano di conversare mentre le si eseguono: potreste passeggiare sul lungomare o nei giardini delle vostre città, camminare lungo un sentiero sterrato di montagna.

La normale attività quotidiana viene spesso sottovalutata perché non sembra un vero allenamento, ma è sbagliato! Muoversi durante la giornata evita di concentrare tutto il nostro dispendio energetico nei quaranta minuti trascorsi in palestra. Il corpo brucia grassi anche mentre stendete i panni o lavate il pavimento. Incredibile, vero?

C’è infine una cosa che a 40 anni ho imparato ad apprezzare: il recupero

Allenarsi bene non significa arrivare distrutte alla fine di ogni seduta perché il nostro corpo migliora quando allo stimolo segue il tempo necessario per recuperare. Dunque, quando si elabora un programma di allenamento personalizzato vanno inserite anche le ore di sonno (almeno 7 ore a notte), giorni di riposo (allenarsi ogni 48 ore è più produttivo) e gestione dell’intensità tanto quanto serie di squat, pesi e minuti di tapis roulant.

Dopo i 40 anni non dobbiamo necessariamente allenarci meno, ma imparare ad allenarci meglio. Cosa voglio dire? Continuare a correre, camminare, pedalare e fare quel cardio che aiuta a liberare la testa dopo una giornata pesante, ma integrandolo sempre con l’allenamento della forza.

Va ribadito che il risultato più interessante non è semplicemente pesare qualche chilo in meno, ma  avere un corpo più forte, efficiente e capace di accompagnarci bene negli anni che verranno.

A cura di Vale Viva Fit, Personal Trainer Femminile